Es gibt wenige Dinge die einen Motocross-Fahrer mehr ärgern und belasten könnten als die Tatsache, dass man von der Kondition her noch ein paar Runden auf der Cross-Strecke drehen könnte, aber die Arme bzw. die Unterarmmuskulatur so stark verhärtet, dass man den Lenker kaum mehr halten kann und die Unfallgefahr aufgrund von Arm-Pump rapide ansteigt.
Wenn dieses Problem überhand nimmt und ständig präsent ist, sollte man reagieren, denn es gibt meist eine Menge plausibler Gründe für die unangenehme Verhärtung der Unterarmmuskulatur und es lässt sich aktiv eine ganze Menge gegen den Arm-Pump beim Motocross fahren unternehmen, ohne sich gleich direkt unter das Messer legen zu müssen.
Was genau ist mit ArmPump gemeint?
Der aus dem englischen stammende Begriff „Armpump“ beschreibt das starke und schmerzhafte Anschwellen der Unterarmmuskulatur und die „fehlende Muskelpumpe“ welche dafür sorgt, dass das Blut wieder aus dem Muskel gepumpt wird.
Der Grund dafür ist eine kontinuierliche Anspannung der Muskulatur, wie sie Beispielsweise beim Motocross, Moto-GP, Klettern oder Windsurfen häufig auftritt.
Dieses Problem tritt gleichermaßen bei absoluten Fahranfängern als auch bei Profis auf und kann nicht nur auf eine unzureichende Fitness des Fahrers zurückgeführt werden, wobei diese natürlich trotzdem eine absolute Grundvoraussetzung beim Motocross fahren ist.
Wie entsteht der ArmPump?
Die Muskulatur ist von sogenannten Faszien umgeben. Diese muss man sich wie die Pelle bei der Wurst vorstellen. Faszien umfassen die Muskelstränge und sorgen dafür, dass diese fest in Position bleiben und geben ihnen ihre Form.
Allerdings sind Faszien knorpelähnlich, nicht besonders elastisch und kaum dehnbar. Werden Muskeln nun dauerhaft und statisch beansprucht, schwellen sie an, aber haben kaum die Möglichkeit sich auszudehnen. Dadurch steigt der Druck im Muskel enorm an, sodass Blutgefäße kollabieren können und der Blutfluss zum Stillstand kommt.
Das durchgehende, statische „Festkrallen“ mit den Händen am Lenker ohne weitere Bewegung und zeitweiser Entlastung der Muskulatur, sorgt für den Armpump mit entsprechenden Schmerzen und dem Gefühl von Taubheit in den Händen.
Bei konstant andauernden, starken Belastungen im Muskel entstehen zudem übermäßige Mengen an Milchsäure (Laktat), die nicht schnell genug abgebaut werden können und zu Schmerzen und Krämpfen führen. Zudem wird die Muskulatur nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt, weshalb der Laktat-Spiegel im Muskel immer weiter ansteigt.
Somit wird das zurückpumpen des Blutes immer weiter erschwert und es kommt zu einem Teufelskreis, weshalb die Unterarme immer weiter verhärten, mehr Laktat gebildet wird, das Blut sich noch mehr staut, der Muskel immer dicker wird und dem Fahrer irgendwann nichts anderes mehr übrig bleibt als anzuhalten und die Muskeln zu entspannen.
Was kann man gegen ArmPump tun?
Neben den bekannten und naheliegenden Faktoren wie der persönlichen Fitness, einem entsprechenden Stretching und Aufwärmen sowie der richtigen Haltung auf dem MX-Bike, gibt es noch zusätzlich eine ganze Reihe an Faktoren die zum Armpump führen und viele Fahrer gar nicht auf dem Schirm haben. Aber ließ selbst:
Fahren, Fahren und nochmals Fahren!
Eine der besten Maßnahmen gegen Armpump ist das regelmäßige Fahren und Trainieren auf der Cross-Strecke. Je häufiger du auf deinem Dirt-Bike fährst, umso ausdauernder werden dabei deine Unterarme.
Dabei solltest du bei einsetzendem Armpump die Geschwindigkeit drosseln und versuchen, möglichst entspannt und sicher weiterzufahren. Auf diese Weise schafft man es in der Regel den Zeitpunkt des einsetzenden Arm-Pumps auf Dauer und lange Sicht immer ein Stück weiter nach hinten zu verlagern. Natürlich funktioniert das nur bis zu einem bestimmten Punkt, hilft aber meist eine brauchbare Distanz beim Training aufzubauen.
Ausdauer- und Fitnesstraining
Fitnesstraining sorgt in zweierlei Hinsicht für weniger Armpump. Hältst du dich auch außerhalb der Cross-Strecken sportlich und fit, ist dein Herz-Kreislauf-System besser in der Lage sauerstoffreiches Blut zu transportieren, was sich im Bezug auf Muskelermüdung und -verspannung im gesamten Körper positiv bemerkbar macht.
Zudem sorgt Ausdauertraining wie Joggen, Rad fahren und sogar schnelles Gehen dafür, dass ein Prozess namens Neovaskularisation einsetzt. Dabei bezeichnet man Vorgänge der Gefäßneubildung im Organismus die dafür sorgen, dass das in Muskeln angestaute Blut besser abtransportiert werden kann bzw. auch die Sauerstoffversorgung im Muskel effizienter erfolgt.
Es bedarf also keiner konkreten Armpump-Übungen um dicke Arme zu vermeiden, auch wenn ein gewisser Muskelaufbau im Unterarmbereich natürlich nicht schaden kann.
Mir persönlich hilft in solchen Momenten ein sogenannter Powerball – manche nennen ihn auch Gyro-Twister. Zum einen kannst du damit tatsächlich sehr effektiv die Unterarmmuskulatur trainieren. Zum anderen locker er die Muskulatur und sorgt für eine deutlich bessere Durchblutung. Zudem kannst du das Teil überall hin mitnehmen und bereits auf der Fahrt zur Strecke ein wenig vorarbeiten:
Anspannung und Stress vermeiden
Angst und unkontrollierter Stress sind beim Motocross fahren mit das Schlimmste was du mitbringen kannst. Beides führt im Körper zu, aus der Evolution fest verankerten, Automatismen die als Kampf- oder Flucht-Reaktion bekannt sind.
Diese Reaktion beschreibt die zügige körperliche und seelische Anpassung von Lebewesen in Gefahrensituation als Folge von Stress. Adrenalin wird schlagartig freigesetzt, was den Muskeltonus und die Atemfrequenz erhöht. Auch wird Cortisol aus den Nebennierenrinden freigesetzt um kurzfristig viel Energie für den Kampf oder die Flucht zu mobilisieren. Ein ziemlich cooles System wenn man angegriffen wird und sich verteidigen oder flüchten muss, aber auf dem MX-Bike hat es eher nur Nachteile.
Die Durchblutung der kleineren Muskeln wird reduziert, um das Blut in die großen Muskeln der Beine zu pumpen. Da bleibt für die Unterarme nicht mehr viel übrig. Zudem spannen sich unter Stress alle Muskeln im Körper stark an, um auf diese Weise die inneren Organe bei einem Angriff zu schützen.
Wie du dir nun vermutlich vorstellen kannst, ist diese Reaktion auf körperchemischer Ebene hingegen beim Motocross fahren eindeutig kontraproduktiv und man hat schon mit Muskelkrämpfen und Arm-Pump zu kämpfen, bevor man überhaupt die erste Kurve erreicht hat.
Auch wird die Atmung bei Stress flacher und kürzer, was wiederum dazu führt, dass weniger Sauerstoff in den Muskeln ankommt und die Hände verkrampfen können. Wie du merkst, solltest du definitiv aktiv etwas an deiner Entspannungstechnik arbeiten und der Rest kommt von ganz allein. Es ist ja schließlich alles nur reine Kopfsache 😉
Aufwärmen und Dehnen
Ein kurzes Aufwärmen und Dehnen vor der Fahrt sorgt für einen besseren Blutfluss innerhalb der Muskulatur. Auf diese Weise kannst du den Armpump hinauszögern und senkst zudem das Verletzungsrisiko.
Dehne dazu deine Unterarme und mache nach Möglichkeit ein paar leichte Aufwärmübungen. Ken Roczen als Beispiel wurde schon zu Begin seiner Karriere von seinem Vater angehalten, immer vor dem Rennen einige Liegestütze zu machen, um den Kreislauf und Blutfluss in Schwung zu bringen.
Um deine Unterarme effektiv zu dehnen, setzt du dich am besten auf dein Bike, legst die Finger auf deine Lenkergriffe und drückst deine Handgelenke nach unten durch. Beim Training kannst du auf diese Weise einen bereits eingetretenen Armpump auch zwischendurch recht gut wieder lösen.
Zu enge Kleidung vermeiden
Enge Jerseys oder Protektoren-Jacken sind eine der Hauptursachen für Armpump und werden oft gar nicht als Solche wahrgenommen. Die eng vernähten Ärmel sorgen bei immer dicker werdenden Unterarmen während der Fahrt, zu einem zusätzlichen Blutstau im Muskel und machen den Arm-Pump perfekt. Das Gleiche gilt übrigens auch für zu enge MX-Handschuhe, mit denen man mehr Kraft aufwenden muss, um Kupplung und Bremse zu betätigen.
Achte deshalb immer auf luftige Jerseys, nicht einengende Protektoren-Jacken und locker passende MX-Handschuhe. Zur Not kannst du zu eng anliegende Ärmel deiner Protektoren-Jacke bearbeiten und etwas aufschneiden. Das sorgt für den nötigen Blutfluss und einen AHA-Effekt.
Korrekte Hebelposition und Griffdurchmesser wählen
Auch die korrekte Position des Kupplungs- und Bremshebels wird meist unterschätzt. Stimmt der Winkel nicht zu deiner Körpergröße und deinem Fahrstil, musst du die Handgelenke überstrecken oder zu stark anwinkeln, was nur unnötig zu angespannten Unterarmen führt.
Nimm dir die Zeit und versuche verschiedene Hebelpositionen der Kupplung und Vorderradbremse aus und wähle die, die dir am Entspanntesten vorkommt.
Sorge auch dafür, dass die Hebel leicht und freigängig funktionieren. Züge, falls vorhanden, sollten regelässig gereinigt und geschmiert werden. Gleiches gilt für die Hebel und Führung der Bremsbeläge im Sattel. Entferne den Rost und Dreck in diesen Bereichen und sorge Leichtgängigkeit.
Achte auch auf den Griffdurchmesser! Für mich persönlich war dies, neben einer zu engen Protektorenjacke, die Hauptursache für Armpump. Seitdem ich Griffe mit dem geringsten Durchmesser verwende, habe ich nahezu nie mit Verspannungen der Unterarme mehr zu kämpfen.
Und das obwohl ich sehr große Hände habe und zunächst dachte, dass ich dickere Griffgummis benötigen würde. Manchmal muss man verschiedene Griffe durchtesten, bis man die für sich Richtigen findet.
Auf gute Haltung und sauberen Fahrstil achten
Dein Fahrstil und die Haltung auf dem Dirt-Bike spielen eine große Rolle im Entstehen des Armpumps. Zu häufiges Sitzen und ein festkrallen am Lenker sorgen unwillkürlich zum Armpump.
Deshalb solltest du so viel wie möglich im Stehen fahren, deinen Oberkörper über den Lenker platzieren und den Lenker lediglich ganz locker mit den Händen führen. Zum festhalten und auch als lenkende Unterstützung solltest du immer die Beine benutzen. Ein ordentlicher Knieschluss am Tank ist somit das Erste was du lernen solltest, wenn du mit dem MX fahren beginnst.
Deshalb ist es auch viel wichtiger im Fitness-Studio die Beinmuskulatur zu trainieren, anstatt sich auf die Brust, Schultern und Arme zu fixeren.
Trainiere bewusst deinen Griff am Lenker zu lockern, wenn du im Stehen über unwegsames Gelände fährst und nutze stattdessen deine Beine um dich am Bike „festzukrallen“. Du wirst schnell merken welchen Unterschied diese Technik ausmacht und bedenke immer, dass deine Muskeln nur dann durchblutet werden, wenn sie immer wieder auch die Möglichkeit haben sich zu entspannen.
Wenn du stark beschleunigen willst, solltest du deinen Körper weit nach vorne bewegen und mit dem Helm aus Fahrersicht vor deiner Nummerntafel stehen. Auf diese Weise drückt dich dein MX-Bike über die Fußrasten nach vorne, anstatt das du dich an den Armen ziehen lässt.
Beim Abbremsen sollte genau das Gegenteil passieren. Lehne dich im Stehen nach hinten und drücke dich mit den Beinen von den Fußrasten weg. Auch auf diese Weise kannst du die Arme recht locker am Lenker halten und lässt deine viel stärkeren Beinmuskeln die Arbeit verrichten.
Auch solltest du auf einen runden Fahrstil achten. Schaue beim Fahren weit nach vorne und suche dir eine gute Linie die du schön abfahren kannst. Vermeide abruptes Bremsen und eine „eckige“ Fahrweise. Das kostet alles nur unnötig viel Kraft und Zeit.
Fahrwerks- und Lenkereinstellung vornehmen
Eine ordentliche Fahrwerkseinstellung ist nicht nur für deine Sicherheit und einen komfortablen als auch flüssigen Fahrstil essentiell. Sie spielt auch bei der Entstehung des Armpumps eine wichtige Rolle.
Zu hart eingestellte Fahrwerke sorgen dafür, dass sich der Fahrer stärker an den Lenker klammert um die Kontrolle über das hüpfende Vorderrad zu behalten. Das gleiche gilt für schlecht eingestellte Zug- und Druckstufen. Das Motorrad wird unberechenbarer und wenn der richtige Knieschluss noch nicht ganz sitzt, bleibt dem Fahrer nur ein fester Griff am Lenker.
Und ähnlich wie es bei falsch eingestellten Kupplungs- und Bremshebeln der Fall ist, spielt auch der richtige Lenker und auch der eingestellte Lenkerwinkel eine Rolle beim Armpump. Nimm dir in jedem Fall immer etwas Zeit, schaue dir die genannten Faktoren einmal etwas genauer an und sorge für passende Einstellungen.
Auf die Ernährung achten
Spätestens wenn dir alle bisherigen Tipps keine Erleichterung deines Arm-Pumps gebracht haben, solltest du auch deinen Ernährungsstil überdenken. Junk-Food und leere Kalorien in Form von Zucker und Limonaden bringen in puncto Energie immer nur ein kurzes Hoch, aber der Absturz folgt sogleich.
Zudem sorgen die meisten ungesunden Nahrungsmittel für erhöhte Milchsäurespiegel im Muskel und Gewebe, was für deinen Arm-Pump sicher nicht zuträglich ist. Eine bewusste Ernährung hingegen ist sogar in der Lage, den Laktatspiegel zu senken und dir für dein Training entsprechende Energie zu liefern, ohne das es bereits nach kurzer Anstrengung zu Blutzuckerabstürzen kommt.
Dazu zählen komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Reis, Mais, Hirse, Kartoffeln, Obst, Linsen, Bohnen und Erbsen, welche mit 45-65% aller Kalorien deines Tagesbedarfes die Hauptbrennstoffquelle darstellen.
Um die Muskelmasse aufrecht zu erhalten oder aufzubauen sollten etwas 20-35% deiner Kalorienzufuhr in deinem Ernährungsplan aus hochwertigen Proteinen bestehen.
Und auch wenn Fett häufig verpönt wird, sollten 20-35% deiner täglichen Kalorien aus gesunden Fettquellen stammen, denn auch da gibt es natürlich große Unterschiede. Gesunde Fette stecken vor allem in Nüssen, Avocados und Olivenöl.
Wenn es darum geht den Laktatspiegel in der Muskulatur aktiv mit der Ernährung zu senken oder den Aufbau zu verhindern, solltest du folgende Nahrungsmittel in Erwägung ziehen:
- Kirschen
Ideal wenn es darum geht Entzündungen und Milchsäureanhäufungen zu reduzieren. Es gibt verschiedene Studien die belegen, dass Kirschen potenter in ihrer Wirkung sind Muskelkater und Muskelschmerzen zu lindern, als es das Medikament Aspirin vermag. - Ingwer
Aufgrund von Gingerol, welches eine starkentzündungshemmende Wirkung hat, ist Ingwer in der Lage Milchsäure aus dem Körper zu entfernen. - Blaubeeren
Die unscheinbare Blaubeere ist anhand von verschiedenen Studien in der Lage die Muskelkraft zu verbessern und vor allem die Muskelregeneration zu beschleunigen. - Wasser
Milchsäure ist wasserlöslich. Eine erhöhte und regelmäßige Wasseraufnahme kann somit den Effekt der Milchsäure positiv beeinflussen.
Operativer Eingriff
Der Vollständigkeit halber sollte der radikalste Weg den Armpump loszuwerden nicht unerwähnt bleiben. Viele Berufssportler, überwiegend Rennfahrer, legen sich heut zu Tage unter das Messer, wenn der Arm-Pump ihre Karriere gefährdet und kaum ein anderer Weg zum Ziel führt.
Bei diesem chirurgischen Eingriff wird die Faszienhülle eingeschnitten oder vollständig entfernt. Auf diese Weise entsteht für den Betroffenen Muskel mehr Raum und eine Stauung der Blutzirkulation wird verhindert.
In den meisten Fällen führt dieser operative Eingriff zum gewünschten Erfolg und ist von langer Dauer. Allerdings besteht auch immer die Möglichkeit, dass die innerlich offengelegte Muskulatur mit dem angrenzenden Gewebe verklebt und vernarbt, was natürlich wieder Probleme aufwirft und eine Nachbehandlung erfordert.
Fazit
Der gefürchtete Armpump ist beim Motocross allgegenwärtig und sorgt neben Unfällen und schlechten Platzierungen beim Rennen auch immer für miese Laune bei Betroffenen, da der Cross-Tag dann meist gelaufen ist.
Das lässt sich jedoch meist vermeiden, da es viele Möglichkeiten gibt die du selbst verändern und damit dem Arm-Pump entkommen kannst. Nimm dir doch einige der genannten Tipps einmal vor und probier sie aus. Du wirst dich wirklich wundern, wie groß der Unterschied sein wird.
